Co dělat s diastázou? Praktický návod na obnovu břišních svalů bez operace

Diastáza není jen estetický problém. Je to rozdělení břišních svalů, které může způsobit bolesti zádů, problémy s močením, pocit tlaku v břiše a dokonce i nechutenství. Mnoho žen si po porodu myslí, že to prostě „přijde“ - ale to není pravda. Diastáza se dá léčit, a to i bez operace. A pokud se rozhodnete pro abdominoplastiku, je důležité vědět, kdy je opravdu potřeba.

Co je diastáza a jak ji poznáte?

Diastáza je rozestup mezi pravou a levou částí musculus rectus abdominis - těch nejviditelnějších břišních svalů. U zdravé osoby jsou tyto svaly pevně spojené pojivovou čárou (linea alba). U těch, kteří mají diastázu, se tato čára natahuje a rozšiřuje. Výsledkem je „výběžek“ v břiše, který vypadá jako výčnělek nebo „převis“ - často se to přehlíží jako „těžké břicho po porodu“.

Nejlepší způsob, jak si to zkontrolovat sami: lehněte si na záda, ohněte kolena, pomalu zvedněte hlavu a ramena (jako při klasickém sit-upu). Jednou rukou se dotkněte břicha přes čáru uprostřed, mezi pupkem a bradavkami. Pokud cítíte mezery širší než dva prsty, máte diastázu. Pokud je mezera větší než čtyři prsty, je to závažnější případ.

Diastáza se nevyskytuje jen po porodu. Může se objevit i u mužů s nadměrnou tělesnou hmotností, u lidí, kteří pravidelně zvedají těžké věci, nebo u těch, kteří dělají špatně cvičení - například příliš mnoho klasických sit-upů nebo plankingu s nesprávnou technikou.

Proč se diastáza nevyřeší sama?

Mnoho lidí si myslí, že po několika měsících se břicho „vrátí“ samo. To je iluze. Pokud nezačnete pracovat na obnově pojivové tkáně a svalového tonusu, diastáza se jen zhoršuje. Zbytečně zatěžujete páteř, protože břišní svaly už neudržují vnitřní orgány na místě. To vede k chronickým bolestem zad, problémům s močovým měchýřem a i k prolapsu pánve.

Naopak, pokud začnete už brzy po porodu (nebo kdykoli jinde) cvičit správně, můžete zlepšit situaci o 70-90 % bez jakéhokoli zákroku. Studie z Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ukázaly, že u 82 % žen po 12 týdnech pravidelného cvičení se mezera zmenšila o více než 50 %.

Co dělat - správná cvičení pro diastázu

Není potřeba běhat na běžeckém pásu nebo dělat stovky sit-upů. Naopak - některá cvičení mohou diastázu zhoršit. Klíč je v reeducaci svalů, ne v jejich přetížení.

Tady je co dělat:

1. Dýchání do břicha - lehněte si, ruce položte na břicho. Dechejte pomalu nosem, aby se břicho naplnilo vzduchem, ne hrudník. Vdechujte 4 sekundy, zadržte 2, vydechujte 6. Dělejte to 5 minut denně. To aktivuje transversus abdominis - hlavní sval, který „zatáhne“ břicho.
2. Heel slides - lehněte si, kolena ohněte. Pomalu jednu nohu uklouzne po zemi, zatímco druhá zůstane ohnuta. Vrátíte se do výchozí polohy. 10 opakování na každou nohu. Cvičení nezatěžuje břicho, ale aktivuje hluboké svaly.
3. Dead bug - lehněte si, ruce nad hlavou, kolena ohnuta na 90 stupňů. Pomalu jednu ruku a protilehlou nohu protáhnete k zemi, zatímco břicho zůstává přitlačené. Vrátíte se do výchozí polohy. 8-12 opakování. Toto cvičení učí tělo udržovat stabilitu bez zatěžování mezery.
4. Wall sits - opřete se zády o zeď, svaly břicha napněte, jako byste se snažili „zatáhnout“ pupík k páteři. Seděte 20-30 sekund. Opakujte 3x. Zlepšuje stabilitu pánve i břicha.

Co NEDELEJTE: klasické sit-upy, planking (pokud nemáte kontrolu nad břichem), zvedání nohou z ležení, příliš rychlé běhání nebo zvedání těžkých věcí bez zapnutí břišních svalů.

Kdy je abdominoplastika opravdu potřeba?

Abdominoplastika je chirurgický zákrok, který odstraňuje přebytečnou kůži a pojivovou tkáň a zavírá mezery mezi svaly. Je to efektivní řešení - ale jen v případě, že jste všechno jiné vyzkoušeli.

Chirurgický zákrok má smysl, pokud:

• Mezera mezi svaly je větší než 4-5 cm a nezmenšuje se i po 12 měsících pravidelného cvičení
• Máte velký převis kůže, který se nezmenšuje ani při hubnutí
• Trpíte chronickými bolestmi zad nebo prolapsem pánve, které neodpovídají na fyzioterapii
• Nejste v těhotenství a neplánujete další porod

Abdominoplastika není „zkratka“ pro hubnutí. Pokud máte přebytečnou tělesnou hmotnost, nejprve ji ztratíte - jinak se kůže znovu natáhne a výsledek bude špatný. Zákrok také neřeší diastázu sama o sobě - jen ji „zavře“ chirurgicky. Bez následného cvičení se svaly opět uvolní.

Rekonvalescence trvá 6-8 týdnů. Vrátíte se k běžnému životu, ale ne k intenzivnímu sportu alespoň 3 měsíce. Někteří pacienti potřebují i další zákroky - například na pánvi nebo na bocích.

Co vám pomůže rychleji?

Navíc k cvičení můžete použít:

• Podpěrný pás - speciální pás pro diastázu (ne obyčejný „břišní“ pás). Používá se jen krátce, 2-4 hodiny denně, v prvních týdnech po porodu. Slouží jako „pomocná ruka“ pro svaly, ne jako náhrada za cvičení.
• Fyzioterapie - odborník na pánvi a břicho vám ukáže, jak správně zapínat svaly. V ČR je možné získat tuto péči i na základě lékařského předpisu - některé zdravotní pojišťovny částečně hradí.
• Strava - dostatek bílkovin (1,6-2 g na kg tělesné hmotnosti), vitamín C, zinek a kolagen. To podporuje regeneraci pojivové tkáně. Nezapomeňte na vodu - 2-2,5 litru denně.

Co se stane, když to ignorujete?

Ignorování diastázy není jen o vzhledu. S časem se zhoršuje stabilita celého těla. Můžete začít trpět:

• Chronickými bolestmi zad
• Problémy s močením - nechcete se zdržovat, když se smějete nebo kašlete
• Prolapsem pánve - vnitřní orgány se začnou „souviset“ dolů
• Zvýšeným rizikem křečových žil

Nejhorší je, že po letech se to stává nevratným. Při některých zákrocích už není možné svaly znovu spojit - jen se odstraňuje kůže. A to znamená, že výsledek bude „krásný“, ale tělo nebude funkční.

Kdo vám může pomoci?

Nechte si diastázu vyhodnotit:

• Fyzioterapeut - specializovaný na břicho a pánvi (najdete ho v centrech pro ženy po porodu)
• Porodní asistentka - mnohé z nich mají školení v oblasti diastázy
• Chirurg - jen pokud plánujete abdominoplastiku. Nejprve se podívejte na jeho předoperační výsledky - kolik pacientů má zlepšení bez komplikací?

V Brně máte například Centrum pro ženy po porodu na Vídeňské, nebo fyzioterapeutické kliniky jako PhysioCenter nebo Body & Mind. Vždy se zeptejte, zda mají zkušenosti s diastázou - ne každý fyzioterapeut je na to školený.

Nejčastější otázky

Co dělat dál?

Začněte dnes. Ne čekat na „ideální čas“. Koupěte si tenký pás, začněte dýchat do břicha a udělejte 5 minut dnešního cvičení. Nejde o to, kolik jich uděláte - jde o to, jestli je děláte správně.

Diastáza není váš konec. Je to výzva, kterou můžete překonat. A pokud se rozhodnete pro abdominoplastiku, alespoň víte, že jste udělali všechno možné, abyste se vyhnuli operaci - a když už jste se rozhodli pro ni, je to vědomá volba, ne poslední nádech naděje.