Jak nenamáhat tělo při diastáze - Praktické rady
kvě, 28 2024
Diastáza, neboli rozestup přímého břišního svalstva, je problém, který trápí mnoho lidí, hlavně ženy po porodu. Je důležité vědět, jak se při této kondici správně chovat a jak dlouhodobě pečovat o své tělo, aby nedošlo ke zhoršení stavu.
V tomto článku si přiblížíme, co diastáza vlastně je, které aktivity nejsou pro ni vhodné a jak naopak cvičit, aby bylo posilování efektivní a bezpečné pro váš střed těla. Také se podělíme o praktické rady, jak se k diastáze postavit v každodenním životě.
- Co je diastáza a jak vzniká?
- Aktivity a pohyby, kterým se vyhnout
- Bezpečné cvičení pro diastázu
- Rady a tipy pro každodenní život
Co je diastáza a jak vzniká?
Diastáza je stav, kdy dochází k rozestupu přímého břišního svalstva. Tento problém často postihuje ženy v těhotenství nebo po porodu, ale může se objevit i u mužů. Vzniká, když se svaly na břiše rozestoupí a nedrží pevně pohromadě. V důsledku toho se středová linie břišních svalů oddálí a vznikne jakýsi 'mezerový' prostor.
Jedním z hlavních důvodů, proč k diastáze dochází, je nadměrné protažení břišní stěny. U těhotných žen je to často způsobeno růstem dělohy a tlakem na břišní svaly. Diastáza ale může vzniknout i v důsledku nadměrného přibývání na váze, nevhodného posilování nebo zvedání těžkých břemen bez správné techniky.
"Diastáza neznamená jen kosmetický problém. Může způsobit bolesti zad, problémy s trávením nebo i poruchy držení těla," říká Pavla Maříková, fyzioterapeutka specializující se na poporodní rehabilitaci.
Ačkoli se může zdát, že diastáza je jen záležitostí estetiky, její důsledky mohou být mnohem závažnější. K rozestupu svalů může dojít až do bodu, kdy se břicho těžko stáhne zpět a stane se slabým. To může vést k dalším komplikacím, jako jsou bolesti zad, problémy s pánevním dnem nebo i hernie.
Příznaky diastázy
Diastázu lze rozpoznat podle několika příznaků, z nichž nejvýraznější je viditelná mezera nebo boule ve střední části břicha. Často je také doprovázena pocitem slabosti nebo nestability v břišní oblasti. Dalšími příznaky mohou být bolesti v dolní části zad, potíže s pohybem nebo i poruchy trávení.
Jak zjistit, zda máte diastázu?
Existuje jednoduchý test, který můžete provést doma. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na zem. Poté položte jednu ruku na střed břicha a jemně stiskněte prsty do břicha směrem ke svalům. Pokud cítíte mezeru větší než dva prsty, je možné, že máte diastázu. Tento test ale nenahrazuje odborné vyšetření, a je tedy důležité se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.
| Faktory způsobující diastázu | Popis |
|---|---|
| Růst dělohy | Těhotenství způsobuje tlak na břišní svaly |
| Nevhodná cvičení | Příliš intenzivní nebo špatně prováděné cviky |
| Nadměrné zvedání těžkých břemen | Bez správné techniky může docházet k rozestupu svalů |
| Nadváha | Excesivní tělesná hmotnost tlačí na břišní stěnu |
Pochopení, co je diastáza a jak vzniká, je první krok k efektivnímu řešení tohoto problému. Znalost příčin a příznaků vám umožní včas zasáhnout a vyhnout se zhoršení stavu. Díky správné péči a cvičení se můžete vrátit ke zdravému držení těla a posílit své břicho.
Bezpečné cvičení pro diastázu
Zásada číslo jedna při cvičení s diastázou je nedojít k dalšímu poškození svalstva. Proto je velmi důležité vybírat cviky, které jsou pro vaše tělo bezpečné. Nekontrolovaně skákání, těžké váhy a cviky jako klasické sklapovačky mohou diastázu jen zhoršit. Místo toho se zaměřte na jemné, kontrolované pohyby, které posilují hluboké břišní svaly.
Jedním ze základních cviků, kterým můžete začít, je dýchání do břicha. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce položte na břicho. Pomalu vdechujte nosem, cílem je naplnit břicho vzduchem a poté pomalu vydechujte ústy. Tento cvik vás naučí, jak správně zapojit hluboký stabilizační systém. Tento typ dýchání zlepší nejen váš dech, ale pomůže i ke zpevnění středu těla.
Dalším účinným cvikem je bird dog. Postavte se na všechny čtyři, ruce mějte pod rameny a kolena pod boky. Pak střídavě natahujte opačnou ruku a nohu tak, aby vaše páteř zůstala v rovině. Tento cvik nejenže zapojuje hluboké břišní svaly, ale také zlepšuje rovnováhu a stabilitu těla. Při tomto cviku je potřeba dbát na správné držení těla, aby byl maximálně efektivní.
Most je další skvělou volbou. Lehnete si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Pomalu zvedejte pánev vzhůru, dokud nebude vaše tělo v rovině od kolen po ramena. Tento cvik posiluje hýžďové svaly a dolní část zad, což je klíčové pro stabilitu celého těla. Opět zopakujme, že kvalita provedení je důležitější než kvantita.
"Pravidelné a správně prováděné cvičení může významně zlepšit stav svalstva při diastáze," říká fyzioterapeutka Jana Novotná. "Je však nezbytné dbát na techniku a vhodně si vybírat cviky. Špatné návyky mohou vést ke zhoršení problému."
Speciální vědomí při józe a pilates
Jóga a pilates jsou skvělé pro posílení středu těla, ale i zde platí určitá omezení. Vyhněte se cvikům, které vyžadují velký tlak na břicho, jako jsou některé pokročilé jógové polohy nebo klasické pilatesové sklapovačky. Místo toho se soustřeďte na cviky zaměřené na lehké rotace a jemné natahování.
Některé poloha v józe, které jsou vhodné, zahrnují polohu dítěte a polohu kočky a krávy. Tyto pozice podporují jemné protažení a posílení bez nadměrného tlaku na břišní svalstvo. Pilates cviky jako single leg stretch nebo side plank mohou být rovněž užitečné, pokud jsou prováděny pod kontrolou a s důrazem na správnou techniku.
Tím, že se budete řídit těmito pokyny a cviky, můžete nejen zlepšit svůj stav a posílit své tělo, ale také se vyvarujete potenciálním problémům, které by mohly vést k většímu poškození. Pamatujte, kvalitní provedení a opatrnost jsou klíčové. Pokud si nejste jisti, vyhledejte odbornou radu od fyzioterapeuta.
Rady a tipy pro každodenní život
Když máte diastázu, je důležité přizpůsobit své každodenní aktivity, aby se váš stav nezhoršoval. Diastáza je rozestup břišních svalů, který může vzniknout například při těhotenství nebo špatně prováděných cvicích. Je proto nezbytné znát, čeho se vyvarovat a jak přizpůsobit svoje běžné aktivity.
Především byste se měli vyhnout pohybům, které příliš namáhají vaše břišní svaly. Jedná se například o zvedání těžkých předmětů nebo silové cvičení, které může způsobit zvětšení rozestupu. Pokud musíte něco zvedat, snažte se používat techniky, které minimalizují tlak na břišní část. Například si sedněte, než něco zvednete.
Ve svém pracovním dni se pokuste omezeně sedět a pokud je to možné, zařadit pravidelné přestávky na protažení a lehký pohyb. Dlouhé sezení v jedné pozici může ovlivnit vaše držení těla, což může mít negativní vliv na diastázu. Pomůže také používat polštář na sezení, který podporuje správné držení těla.
Při cvičení dávejte přednost aktivitám, které posilují vaše břicho šetrným způsobem. Míčkovací technika nebo metoda založená na aktivaci hlubokého stabilizačního systému vám může pomoci při rehabilitaci. Vhodné jsou také cviky zaměřené na zpevnění pánevního dna, které dopomáhají ke stabilitě břišních svalů.
"Je důležité se vyhýbat cvikům, které příliš zatěžují břišní stěnu, jako jsou například klasické sedy-lehy," radí fyzioterapeutka Martina Pokorná.
Pámatujte si, že správné stravování může také sehrát roli v boji proti diastáze. Vyvážená strava bohatá na vitamíny a minerály posiluje tkáně a podporuje regeneraci svalů. Používejte potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a libové maso.
Správné dýchání je další klíčový aspekt. Naučte se používat techniky hlubokého dýchání, kdy při nádechu a výdechu aktivujete své hluboké břišní svaly. Tímto způsobem nejenže posilujete své břišní svalstvo, ale také přispíváte ke zlepšení své celkové stavební stability.
V neposlední řadě, pokud si s čímkoli nejste jistí, nikdy neváhejte konzultovat své potíže s odborníkem. Fyzioterapeut nebo trenér specializující se na diastázu vám může poskytnout individuální rady a doporučení přizpůsobené pro vaše specifické potřeby.
Najděte si čas na péči o své tělo a věnujte pozornost signálům, které vám dává. S správnými návyky a vhodným cvičením můžete efektivně spravovat svůj stav a zlepšit kvalitu svého života.