Jak zjistit, jestli máte diastázu břicha: jednoduchý test a co dál

Pokud jste nedávno porodila, ztratila jste mnoho váhy, ale břicho stále vypadá jako byste byla v těhotenství, nebo cítíte, že vaše břišní svaly nepracují jako dříve - možná máte diastázu. Toto není vzácnost. Každá třetí žena po porodu má alespoň mírnou diastázu, a to i když se nevidí na první pohled. Nejde o to, že jste „příliš měkká“ nebo „neudělala dostatek sit-upů“. Jde o fyzikální rozdělení břišních svalů, které se stalo během těhotenství a nezmizelo samo. A to je v pořádku - ale potřebujete to zjistit, abyste mohli udělat něco správného.

Co je diastáza břicha?

Diastáza je rozestup mezi dvěma hlavními břišními svaly - rectus abdominis. Tyto svaly běží svisle od hrudníku k pánvi a v normálním stavu jsou pevně spojeny tenkou tkání nazývanou linea alba. Během těhotenství se plod roste, břicho se táhne, a ta tkáň se začne protahovat. U některých žen se po porodu vrátí zpět. U jiných zůstane rozestup 2 cm nebo více. To je diastáza.

Nejde o tuk. Nejde o „větší břicho“. Jde o fyzický rozestup mezi svaly, který způsobuje, že břicho vypadá vypouklé, nesoucí, nebo jako byste měli „převislý věk“. V některých případech se v rozestupu dokonce může objevit malý výčnělek - to je tzv. hernie, a to už je jiná věc, kterou potřebujete lékaře.

Jednoduchý test doma - jak zjistit, jestli máte diastázu

Nemusíte jít k lékaři, abyste si to zkontrolovaly. Můžete to udělat samy doma - a potřebujete jen pár vteřin a trochu odvahy.

1. Lehněte si na záda, kolena ohybná, nohy na zemi.
2. Položte prsty (ukazovák, prostředník a bezmála malíček) přes střed břicha, přesně nad pupkem.
3. Pomalu zvedněte hlavu a ramena, jako byste dělali lehký sit-up - ale jen do polohy, kdy se vám hlava zvedne o 10 cm od země.
4. Přitiskněte prsty do břicha a cítíte, jestli je tam mezera.

Když zvednete hlavu, prsty by měly cítit hranici jednoho svalu, pak mezera, pak hranici druhého svalu. Pokud cítíte mezera širší než dva prsty (asi 2 cm), máte diastázu. Pokud je mezera 3-4 cm nebo více, je to středně až výrazná diastáza.

Testujte také pod pupkem a nad ním - diastáza se často rozšiřuje i nad a pod pupkem. Někdy je největší mezera právě pod pupkem.

Co diastáza neznamená

Největší omyl je myslet, že diastáza je problém, který se dá „vytrenovat“ během několika týdnů. Není to tuk, který se spálí. Není to slabý sval, který se zpevní tím, že budete dělat 100 sit-upů denně. Naopak - některé cvičení, jako klasické sit-upy, planking nebo výkony s nákladem na břicho, mohou diastázu zhoršit. Když děláte sit-upy s rozestupem, vaše vnitřní orgány se prostě vytlačují do mezery. A to je špatně.

Diastáza není také důkaz, že jste „ztratila tvar“ nebo „neudělala dostatek práce“. Je to přirozená reakce těla na těhotenství. Některé ženy ji mají i bez těhotenství - například po náhlém přibývání na váze, po těžkém zvedání nebo u žen s velmi slabou fascií.

Co dělat, když máte diastázu?

První krok je přestat dělat cvičení, která břicho tlačí ven. Sit-upy, planking, výkony s činkou, klasické křížové nohy - všechny tyto cviky zvyšují tlak do břicha a mohou rozestup zvětšit.

Naopak - potřebujete cvičení, která zpevňují hluboké svaly, ne povrchové. Hlavní hrdina je transverzální sval břišní. Ten se nachází jako přirozený pás kolem břicha, jako vnitřní korzet. Když ho aktivujete, zpevňuje linea alba a pomáhá svalům se k sobě přiblížit.

Tady je, jak ho najít:

1. Lehněte si na záda, kolena ohybná.
2. Vdechněte hluboce do břicha - ne do prsou.
3. Při výdechu si představte, že zavíráte zámkem na břiše - jako byste chtěli přitáhnout pánvi ke srdci.
4. Cítíte, jak se břicho zhluboka zatáhne, ne jako byste dělali bradavku.

Tento pohyb je základ všech správných cvičení pro diastázu. Začněte s ním 5 minut denně. Pak přidejte cvičení jako „dead bug“, „heel slides“ nebo „bridging“ - všechna bez zatěžování břicha.

Pokud máte diastázu větší než 3 cm, nebo pokud po několika měsících cvičení nevidíte žádnou změnu, je čas se obrátit na fyzikální terapeutku nebo kliniku pro ženské zdraví. V Česku existují specializované centra, která pracují s diastázou - a nejde jen o cvičení. Někdy potřebujete i manuální terapii, kdy terapeutka pomáhá svalům se vrátit do správné pozice.

Když už je to moc - kdy přemýšlet o abdominoplastice?

Abdominoplastika je operace, která odstraní přebytečnou kůži a zpevní břišní svaly. Ale není to řešení pro každého. Operace se nevyplatí, pokud máte jen mírnou diastázu a stále můžete aktivovat hluboké svaly. Většina žen, které se rozhodly pro abdominoplastiku, měly diastázu větší než 4 cm, spolu s velkým množstvím volné kůže a poškozenou fascií - a to vše po více než 2 letech od porodu.

Operace je velký krok. Zahrnuje několik týdnů rekonvalescence, riziko infekce, jizvy a náklady, které nejsou hrazeny zdravotní pojišťovnou. Ale pokud jste všechno vyzkoušeli - cvičení, terapii, stravu, čas - a stále se cítíte nekomfortně, pak je to možnost.

Nezapomeňte: abdominoplastika nezlepší funkci svalů. Zlepší jen vzhled. Pokud nezpevníte hluboké svaly, můžete mít krásné břicho, ale stále slabé jádro. A to je důvod, proč mnoho žen po operaci začíná cvičit - a teprve pak začínají cítit opravdovou změnu.

Co dělat dál - první kroky

Než se rozhodnete pro nějaký krok, udělejte toto:

• Udělejte test doma - a zapište si výsledek.
• Přestaněte dělat sit-upy a planking.
• Začněte s aktivací transverzálního svalu - 5 minut denně, 7 dní v týdnu.
• Přidejte 2-3 cvičení z níže uvedeného seznamu: dead bug, heel slide, pelvic tilt, glute bridge.
• Nezvedejte těžké věci bez zapnutí břicha - to znamená: vdechněte, zatáhněte břicho, pak zvedněte.

Pokud máte diastázu větší než 2 cm, většina žen začne vidět změnu za 8-12 týdnů pravidelného cvičení. Někdy to trvá i 6 měsíců. Ale změna přijde - jen pokud nebudete dělat to, co dělají všichni ostatní.

Co dělat, když máte i jiné příznaky?

Diastáza se často doprovází dalšími problémy:

• Bolest zad - protože slabé jádro neudržuje páteř
• Problémy s močením - např. únik moči při kašlání
• Cítíte „převis“ nebo „výčnělek“ v břiše - to může být hernie
• Cítíte, že se vám břicho „převrací“ při pohybu

Když máte některý z těchto příznaků, nečekejte. Jděte k gynekologovi nebo k fyzikální terapeutce, která se specializuje na pánviční dno. V Česku existují centra, která se zaměřují právě na tyto problémy - a často je možné dostat doporučení i od zdravotní pojišťovny.