Diastáza břišních svalů je běžný problém, který postihuje mnohé ženy po porodu. Tento článek se zabývá různými způsoby, jakými lze diastázu řešit a jak dlouho může trvat, než se břišní svaly znovu stáhnou. Prozkoumáme různé cvičební metody, nutriční doporučení a další praktické rady, které mohou pomoci přispět k regeneraci.
Posílení břicha – praktické tipy a cvičení pro pevný střed
Chcete mít pevnější a stabilnější břicho? Nejde jen o vzhled, ale i o zdraví zad, dýchání a celkovou výkonnost. V tomto článku vám ukážeme, jak na to jednoduchými cviky, správnou stravou a pár tipy, které často chybí v běžných návodech.
Proč je posílení břicha důležité
Silný střed podpírá páteř a snižuje riziko bolestí zad. Navíc pomáhá při správném držení těla a zlepšuje výkonnost při sportu i každodenních činnostech. Pro ženy po těhotenství je posílení břicha často klíčové, aby se předešlo nebo napravilo diastázu – rozestup přímých břišních svalů.
Jednoduché cviky, které můžete dělat doma
Nemusíte mít speciální vybavení. Zkuste tyto tři pohyby:
1. Plank (prkno) – lehněte si na břicho, zvedněte se na předloktí a špičky nohou. Držte tělo v rovině 20–30 sekund, postupně prodlužujte až na 1 minutu. Soustřeďte se na napnutí břišních svalů, ne na napětí krku.
2. Dead Bug – lehněte si na záda, zvedněte kolena do pravého úhlu a ruce nad hlavou. Pomalu prodlužujte pravou nohu a současně levé rameno, pak vraťte a opakujte na druhé straně. Tento cvik učí stabilitu a kontrolu šikmých břišních svalů.
3. Bird‑Dog – postavte se na všechny čtyři, natáhněte pravou ruku dopředu a levý chodidlo dozadu. Držte 3 sekundy, vraťte a změňte strany. Posiluje hluboké svaly zad i břicha a zlepšuje rovnováhu.
Opakujte každý cvik 2–3 série po 10–15 opakováních. Pamatujte, že kvalita pohybu je důležitější než rychlost.
Vedle cvičení hraje velkou roli i výživa. Vyhněte se nadměrnému příjmu cukru a rychlých sacharidů, které podporují ukládání tuku kolem pasu. Zařaďte do jídelníčku bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu – pomáhají udržet svalovou hmotu a snižovat zánět.
Když máte diastázu, začněte s opatrnými cviky, které nezatěžují příliš břišní stěnu. Důležité je soustředit se na dýchání: nádech – rozšiřte břicho, výdech – zatáhněte ho směrem k páteři. Tento „stolní” dech pomáhá aktivovat hluboké břišní svaly bez rizika roztržení švu.
Na závěr několik praktických tipů: cvičte 3–4 krát týdně, nezapomínejte na strečink, spěte alespoň 7 hodin a pijte dostatek vody. Důslednost přinese pevné břicho, méně bolesti zad a lepší pocit v těle. Zkuste to a uvidíte, jak rychle se změny projeví.