Jak se vyhnout diastáze: praktické kroky pro ženy po porodu a při cvičení

Diastáze není jen problém žen po porodu. Je to běžný, ale často ignorovaný stav, kdy se břišní svaly (rectus abdominis) oddělí od středové linie - tzv. linea alba. Výsledkem je viditelný výběžek nebo „výčnělek“ na břiše, který připomíná těhotenství i měsíce po porodu. Ačkoli se často spojuje s těhotenstvím, může se objevit i u mužů, při nadváze, nebo při nesprávném cvičení. Špatná technika při tréninku, přílišný tlak na břicho, nebo slabé hluboké svaly mohou diastázi zhoršit. Ale dobrou zprávou je: můžete se jí vyhnout. A to i tehdy, když už jste porodily, nebo máte nějakou formu diastáze.

Co vlastně diastáze je a proč to dělá škodu

Diastáze není jen estetický problém. Je to funkční porucha. Když se břišní svaly oddělí, ztrácí svou schopnost stabilizovat páteř, podporovat vnitřní orgány a přenášet sílu mezi horní a dolní částí těla. Mnoho žen s diastází trpí chronickými bolestmi zádů, problémy s močovým měchýřem, nebo pocitem „padání“ v břiše. Některé ženy si všimnou, že se jim břicho nezavírá ani po návratu do formy - a to proto, že svaly prostě nepracují spolu.

Diastáze se měří v prstech. Pokud mezi břišními svaly vejde více než dva prsty, je to diastáze. Většina žen po porodu má nějakou míru oddělení - ale to neznamená, že to musí zůstat navždy. Mnoho lidí si myslí, že „to je normální“ a že se to samo vyřeší. To není pravda. Bez správného přístupu se diastáze často zhoršuje.

Nejčastější chyby, které diastázi způsobují

Největší chybou je, že ženy se po porodu vracejí k běžným cvičením - jako jsou sit-upy, planking, nebo těžké dvanáctky - bez toho, aby si nejprve zkontrolovaly, zda mají diastázi. Tyto cvičení zvyšují tlak uvnitř břicha a tlačí svaly ještě dál od sebe. To je jako tlačit na zraněnou ranu - jen to zhorší stav.

Druhou častou chybou je ignorování hlubokých svalů. Mnoho lidí si myslí, že když dělají planking nebo crunchy, tak „trénují břicho“. Ale hlavní sval, který stabilizuje břicho, je transversus abdominis - ten, co je jako přirozený pás kolem pasu. Když tento sval není aktivní, ostatní svaly se snaží kompenzovat - a výsledkem je roztažení středové linie.

Třetí chyba: přílišný tlak při výdechu. Když se při cvičení, zvedání těžkého, nebo i při kašli zadržíte dech, nebo zatlačíte břichem dopředu, zvyšujete vnitřní tlak. To je pro diastázi škodlivé. Správný dýchací vzorec - hluboký dech do břicha, výdech při námaze - je klíčový.

První krok: jak zjistit, jestli máte diastázi

Nemusíte jít k lékaři, abyste zjistili, zda máte diastázi. Můžete si to zkontrolovat doma:

1. Lehněte si na záda, s ohnutými koleny a nohama na zemi.
2. Přiložte prsty na střed břicha, přesně nad pupkem.
3. Pomalu zvedněte hlavu a ramena - jako při sit-upu, ale jen o pár centimetrů.
4. Pocíťte, jestli mezi svaly necítíte propast nebo „proužek“.
5. Opakujte pod pupkem a nad pupkem.

Je-li mezera širší než dva prsty, máte diastázi. Pokud se při zvedání hlavy břicho „vybíhá“ do výběžku, je to další znak. Neztrácejte čas s cvičeními, která zvyšují tlak - začněte s obnovou.

Klíčová cvičení, která pomohou zabránit diastázi

Nejúčinnější způsob, jak se diastázi vyhnout, je posílit transversus abdominis a pelviční dno. Tyto svaly fungují jako přirozený korzet. Když jsou silné, drží všechno na místě.

Zde jsou tři cvičení, která můžete začít dnes:

• Dýchací cvičení s aktivací transversu: Lehněte si na záda, ruce na břiše. Vdechněte do břicha - břicho se zvedne. Výdechem zatlačte břicho dolů, jako byste chtěli dotáhnout pupok ke hřbetu. Nezatlačujte břichem dopředu. Opakujte 10x, 3krát denně.
• Heel slides: Lehněte si, kolena ohnutá. Pomalu vystrčte jednu nohu po zemi, zatímco druhá zůstává ohnutá. Zatímco nohu vysouváte, aktivujte transversus - jako byste chtěli zatlačit břicho do země. Vrátíte se do výchozí polohy. 10 opakování na každou nohu.
• Glute bridges s aktivací: Lehněte si, kolena ohnutá, nohy rovnoběžně. Zvedněte kyčle, zatímco zatlačíte břicho dolů a aktivujete pelviční dno (jako byste zadržovali moč). Nezatlačujte břichem nahoru. Zadržte 3 sekundy, pomalu spusťte. 12 opakování.

Tato cvičení nezvyšují tlak v břiše. Naopak - učí tělo, jak správně vytvářet tlak. A to je to, co potřebujete.

Co se vyhnout: cvičení, která zhoršují diastázi

Některé cvičení jsou pro ženy s diastází nebezpečné - i když je všechny ukazují jako „břišní“:

• Sit-upy a crunchy
• Planking s vyklenutým břichem
• Těžké dvanáctky (např. s činkou)
• Skoky a skoky na box
• Práce na břišních svalích při zadržování dechu

Neznamená to, že nemůžete cvičit. Znamená to, že potřebujete jiný přístup. Zastavte se, když pocítíte, že se břicho „vybíhá“ - to je váš signál, že cvičení není pro vás bezpečné.

Co dělat, pokud už máte diastázi

Nejde o to, jestli máte diastázi - ale jak na to reagujete. Pokud máte mírnou diastázi (1-2 prsty), můžete se jí většinou vyhnout pomocí správného cvičení a dýchání. Většina žen vidí zlepšení během 6-12 týdnů.

Pokud máte větší diastázi (3 prsty a více), doporučuji konzultaci s fyzikální terapeutkou specializující se na ženské zdraví. Ne každý fyzioterapeut ví, jak s diastází pracovat. Hledejte někoho, kdo zná pelviční dno a core reeducation. Tyto terapeuty vám ukážou, jak správně aktivovat svaly - a jak se vyhnout opakování chyb.

Chirurgie (abdominoplastika) je možnost - ale není řešením. Opraví estetiku, ale neobnoví funkci. Pokud nevyřešíte základní problém (slabé svaly), diastáze se může vrátit - i po operaci.

Prevence není jen pro matky

Diastázi se neobjevuje jen po porodu. Muži s nadváhou, lidé, kteří zvedají těžké předměty špatně, nebo ti, kteří dělají příliš mnoho sit-upů, mohou mít stejný problém. Prevence je stejná: naučte se správně dýchat, posílit transversus a nezvyšovat tlak.

Nejlepší čas na začátek je teď. Nečekáte na porod, na ztrátu váhy, nebo na „když budu mít čas“. Začněte dnes. Dech. Aktivace. Pohyb. Bez tlaku. A bez přesahu.