Diastáza, tedy rozestup přímého břišního svalstva, je problém, kterému čelí mnoho lidí, zejména žen po porodu. Článek nabídne praktické rady, čeho se při diastáze vyvarovat, aby nedošlo k dalšímu poškození a jaké cvičení je vhodné pro bezpečnou rehabilitaci a posílení středu těla.
Cvičení při diastáze – praktický průvodce pro maminky
Diastáza břišních svalů je častý problém po těhotenství. Pokud se vám břicho stále „rozplývá“, není to jen estetika – může to ovlivnit držení těla a doširoka i dojetí. Naštěstí existují jednoduché cviky, které pomáhají svaly znovu přibližovat a posilovat.
Co je diastáza a proč se objevuje?
Diastáza vzniká, když se středové svaly (pruhy) oddělí během těhotenství, aby se vytvořil prostor pro rostoucí dělohu. Po porodu se svaly často nevrátí do původní polohy samy. Bez cíleného tréninku může zůstávat viditelný bílý pruh a slabost v oblasti středu.
Nejlepší cviky, které můžete začít hned doma
1. Dýchací aktivace – lehněte si na záda, kolena pokrčená, nohy na podlaze. Pomalu nadechněte a při výdechu jemně zatáhněte břišní svaly dovnitř, jako byste chtěli přilepit pupík ke páteři. Držte 5 sekund, opakujte 10‑15 krát.
2. Modifikovaný plank – místo klasického planku podložte předloktí na míč nebo podložku a mějte kolena na zemi. Aktivujte střed a udržujte tělo v jedné rovině 20‑30 sekund. Postupně prodlužujte čas, až na 60 sekund.
3. Kroužení pánve – sedněte si na židli s rovnou zády, nohy na podlaze. Pomalu otáčejte pánví doleva a doprava, soustřeďte se na kontrolu břišních svalů. Proveďte 10‑12 opakování každým směrem.
4. Bird‑Dog – na všechny čtyři, natáhněte pravou ruku a levý koleno, držte několik sekund a vraťte se. Pak změňte strany. Tento cvik stabilizuje střed a zlepšuje koordinaci. Udělejte 8‑10 sérií.
Všechny cviky opakujte 3‑4 krát týdně. Důležité je nekombinovat je s nadměrným zatížením břicha, jako je zvedání těžkých vah nebo intenzivní kardio, dokud se diastáza nezmenší.
Co se vyhnout: sedací mosty, klasické sedy, a kliky s hlubokým prohýbáním. Tyto pohyby mohou střed roztahovat a retardovat hojení.
Pro rychlejší výsledky doplňte cvičení o zdravou stravu bohatou na bílkoviny a vitamíny C a D, které podporují regeneraci tkání. Dostatek spánku a hydratace jsou také klíčové.
Pokud po 6‑8 týdnech necítíte žádné zlepšení, nebo se diastáze zvětšuje, navštivte fyzioterapeuta specializovaného na postpartální rehabilitaci. Individuální plán může zahrnovat i masáže a další techniky.
Začít můžete už dnes – stačí vám jen pár minut denně a odhodlání. Vaše tělo se vám za to poděkuje pevnějším břichem a lepším pocitem energie.