Diastáza břišních svalů je častější, než si mnozí z nás myslí, a může postihnout jak ženy po porodu, tak muže. Tento článek prozkoumá, co diastáza břišních svalů je, jaké jsou její příčiny, příznaky a možnosti léčby. Poskytne také praktické tipy a cvičení, které můžou přispět k její prevenci a řešení.
Cvičení pro diastázu – Praktické tipy, které fungují
Diastáza břišních svalů nejčastěji postihuje ženy po těhotenství, ale může se objevit i u mužů. Svaly jsou roztažené, takže břicho vypadá ploché a slabé. Pravidelné a správně zvolené cvičení pomáhá svaly opět spojit a zpevnit střed těla. Největší chyba je začít s intenzivními posilovacími cviky, které mohou poškození ještě prohloubit. Proto je důležité vědět, co je bezpečné a co raději vynechat.
Co nechat stranou – cviky, kterým se vyhnout
Tradiční „sedy-lehy“, sklapovačky nebo prosté přítahy kolen k hrudníku zatěžují přímo přímý břišní sval a rozšiřují díru mezi nimi. Stejně tak dynamické rotace trupu, např. ruský twist, mohou přetahovat svaly. Pokud cítíte napětí nebo bolest v oblasti pupíku, okamžitě přestaňte. Vyhněte se také zvedání těžkých vah s tlakem na břicho, protože tím zvyšujete vnitřní tlak a diastázu zhoršujete.
Bezpečné a účinné cviky na posílení středu
1. Brániční dýchání – lehněte si na záda, kolena pokrčená, ruce na břiše. Pomalu vdechujte nosem a nechte břicho vyplnit vzduchem, výdech protlačujte ústy. Tento pohyb aktivuje hluboké dýchací svaly a připravuje tělo na další cvičení.
2. Pelvic tilt (náklon pánve) – v leže stlačte zadek a mírně zaklonte pánev směrem ke kolenům, držte 5 s a uvolněte. Opakujte 10–15krát. Cvičení učí správnou kontrolu dolní části trupu a zajišťuje, že břišní svaly pracují ve správném rozmezí.
3. Dead bug – lehněte si na záda, ruce natažené k stropu, kolena ve 90°. Pomalu spouštějte pravou ruku a levé koleno ke zemí, aniž by se dolní část zad zvedla. Vraťte se a opakujte na druhou stranu. Držte břicho nasazené po celou dobu. Tento cvik posiluje hluboké břišní svaly a zlepšuje koordinaci.
4. Bird dog – na všech čtyřech rukou a kolenou natáhněte pravou ruku dopředu a levý nohu dozadu, držte rovnou linii těla. Vraťte se a opakujte na druhou stranu. Posilujete nejen břicho, ale i stabilizační svaly zad.
5. Side‑lying leg lift – ležte na boku, kolena pokrčená, hlava podložená. Zvedněte horní nohu a vracejte. Tento cvik zajišťuje stabilitu páteře a nepřímo posiluje břišní oblast.
Všechny výše uvedené cviky provádějte 2–3 série po 8–12 opakováních. Nezapomeňte během cviků mít břicho mírně napnuté („zasunutý břicho“), aby se minimalizovalo roztažení středu.
Největší pokrok přinese pravidelnost – 3‑4 tréninky týdně stačí. Pokud po 4–6 týdnech necítíte žádné zlepšení, nebo se stav zhoršuje, vyhledejte fyzioterapeuta specializovaného na postpartální rehabilitaci. S vhodným doprovodem můžete diastázu úspěšně uzavřít a získat pevnější, zdravější břicho.