Prevence diastázy: praktické tipy pro těhotné i po porodu

Diastáza břišních svalů je častý problém, který se objevuje hlavně po těhotenství. Většinou se jedná o rozestup svalu, který vytváří viditelný „výtah“ v oblasti pupíku. Naštěstí můžete většinu případů předcházet, pokud věnujete pozornost pár jednoduchým návykům ještě předtím, než se porod uskuteční.

Klíčové faktory, které diastázu způsobují

První krok k prevenci je pochopit, co diastázu spouští. Hlavní viníky jsou:

• Špatné držení těla – při těhotenství se břicho posouvá dopředu, ale pokud nesedíte nebo nestojíte vzpřímeně, tlak na břišní svaly roste.
• Neupravené dýchání – mnoho budoucích maminek používá při dýchání „brzlý“ dech, který zapíná jen horní část hrudníku. Správný břišní dech pomáhá svalům pracovat rovnoměrně.
• Příliš těžká zátěž – zvedání těžkých předmětů nebo intenzivní posilování během těhotenství může svaly přetížit.
• Rychlé návraty k cvičení po porodu – pokud po porodu hned skočíte do náročných tréninků, břišní svaly často ještě nejsou připravené.

Jakmile rozpoznáte, kde je riziko, můžete začít jednat. Nejde o žádné zázračné pilulky, jen o změny v každodenním životě.

Jednoduchá cvičení a denní návyky

1. Dechové cvičení – Lehněte si na záda, kolena ohnutá, a pomalu nadechujte nosem tak, aby se břicho mírně vyplnulo. Při výdechu zatáhněte břišní svaly k páteři a holeně zůstanou uvolněné. Opakujte 10‑15× denně.

2. Malé posilování – Zkuste tzv. „předkopávání“: ležíte na boku, koleno lehce pokrčené, a zvedáte horní nohu, aniž byste napínali břicho. Děláte 2 sady po 12 opakováních na každou stranu. Cvičení posiluje šikmé svaly a snižuje tlak na střed břicha.

3. Udržujte aktivní postoj – Když stojíte, nepřikládejte se na jednu nohu, ale rovnoměrně rozložte váhu. Při chůzi mírně zatáhněte břišní svaly, jako kdybyste chtěli přitáhnout pupík k páteři. Tato drobná změna pomáhá udržet svaly napnuté.

4. Vyhněte se dlouhému sezení s předkloněním – Pokud pracujete u stolu, postavte se každou hodinu na minutu, protáhněte se a udělejte pár dýchacích cviků. To snižuje přetížení břišních svalů.

5. Postupné návraty po porodu – První dva týdny se zaměřte jen na lehké procházky a dechové cvičení. Až po 6‑8 týdnech můžete přidat lehké posilování, ale vždy poslouchejte své tělo – pokud cítíte napětí, zpomalte.

Prevence diastázy není složitá věc. Stačí se zaměřit na správný dech, udržovat rovnou postavu a postupně posilovat šikmé svaly. Tyto drobné změny vám pomohou udržet břicho pevné a vyhnout se nepříjemnému rozestupu, který může trvat měsíce, než se zotaví.

Nezapomeňte, že každé tělo reaguje trochu jinak. Pokud máte pochybnosti nebo cítíte, že se diastáza rozšiřuje, neváhejte se poradit s fyzioterapeutem nebo specialistou na rehabilitaci po porodu. Investice do správné prevence se vám vrátí v podobě pevného břicha a méně bolesti při každodenních činnostech.